Batidos de proteínas: por qué pueden disparar el azúcar en sangre aunque parezcan la opción más sana

Les tengo que confesar algo que me llamó la atención cuando me crucé con esta investigación: durante años los batidos de proteínas fueron presentados como la opción saludable por excelencia, esa elección casi infalible para sumar nutrientes, ganar saciedad y hasta reemplazar comidas en medio de una jornada agitada. Sin embargo, lo que advierte la evidencia recogida por dos endocrinólogas de Estados Unidos termina de romper ese mito tan instalado en las mesas argentinas, porque esos mismos batidos pueden provocar picos de glucosa en sangre bastante marcados si se arman con los ingredientes equivocados, y eso se traduce después en fatiga, cambios de humor y una dificultad para concentrarse que muchas personas atribuyen al ritmo de vida, cuando en realidad puede empezar en el vaso de la licuadora.

Las frutas que más empujan el azúcar

La primera voz que quiero traer a esta nota es la de la Dra. Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, quien fue muy clara al señalar que los batidos armados básicamente con frutas tienden a elevar la glucosa, sobre todo cuando se cargan con porciones grandes de variedades ricas en carbohidratos o cuando esa fruta se combina con jugo o con otros endulzantes que no siempre aparecen declarados con todas las letras en la etiqueta.

A esa advertencia se suma la Dra. Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, centro afiliado a la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, quien coincidió con Scholten y aportó un dato todavía más preciso, porque para mí es importante citar la fuente tal cual lo plantearon las especialistas: las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo. Esa frase me parece clave, porque no condena al batido en sí mismo sino que apunta a la composición, y esa distinción es la que va a permitir después ajustar la receta sin abandonar el hábito.

El problema escondido en los polvos saborizados

Hay un segundo factor que las dos especialistas mencionaron y que a veces pasa inadvertido para quienes compran suplementos pensando que la palabra proteína ya alcanza como garantía: las proteínas en polvo saborizadas, que son las que más se consiguen en el mercado, suelen incorporar azúcares añadidos dentro de su propia formulación, de modo que arrastran un extra de glucosa que se suma al de las frutas y al del líquido que utilicemos como base. Es decir, son tres fuentes potenciales de azúcar combinadas en un mismo vaso, y eso es exactamente lo que dispara la curva.

Por qué licuar cambia la digestión

También quiero detenerme en un punto que me pareció revelador y que a veces se descuida cuando uno habla de nutrición: la preparación en sí misma modifica la respuesta del organismo. Licuar los alimentos altera su estructura física y deja a los carbohidratos mucho más disponibles para la digestión, acelerando su llegada al torrente sanguíneo, mientras que los alimentos enteros exigen masticación y una digestión más lenta que modera naturalmente esa respuesta. Como si fuera poco, las especialistas recordaron que el jugo pierde la fibra de la fruta entera y por eso amplifica todavía más el efecto, algo que muchos lectores seguramente escucharon alguna vez pero que conviene volver a tener presente cada vez que se reemplaza la fruta fresca por su versión exprimida.

Las recomendaciones concretas de las especialistas

“Incluir entre 20 y 30 gramos de proteína, reducir las frutas de alto índice glucémico y priorizar frutos rojos en porciones pequeñas, que liberan sus azúcares de forma más gradual.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

• Sumar entre 20 y 30 gramos de proteína por batido, ya sea en polvo o de fuente natural.
• Reducir las frutas de alto índice glucémico como banana, frutilla y mango, y reemplazarlas por porciones pequeñas de frutos rojos, que liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Usar como base líquida agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar, y descartar el jugo de fruta por su aporte de azúcar libre.
• Acompañar el batido con proteínas y grasas saludables en la misma comida, lo que ayuda a amortiguar la respuesta glucémica.

Lo que la comunidad nutricional terminó pidiendo, y que las especialistas tradujeron en términos prácticos, es bastante directo: no hay que demonizar al batido, pero tampoco confiar ciegamente en su etiqueta de saludable, porque lo que define el resultado es la combinación final en el vaso. Con esos cuatro ajustes, el hábito puede mantenerse sin pagar el precio de un pico de glucosa que después se traduce en el cansancio y la falta de concentración que tantos atribuyen, con razón, a causas que todavía no habían considerado.