Cinco movimientos que se hacen en la cocina o en el living y pueden devolverle a uno la confianza al caminar

A doña Elvira la conocí un martes a las siete de la tarde, en la guardia de un hospital público del conurbano bonaerense. Había llegado acompañada por su hija, con un golpe en la cara y un raspón en la rodilla derecha. Me contó que se había caído al intentar subir el cordón de la vereda para tomar el colectivo, y que lo que más la mortificaba no era el dolor del momento sino una mezcla de bronca y vergüenza que le estaba arruinando la semana. Tiene 62 años, cuida a su nieto tres tardes por semana, hace las compras caminando y todavía barre la vereda de su casa todos los días. Lo que me dijo mientras la enfermera le curaba la herida me quedó dando vueltas: “Yo no le tengo miedo a la calle, le tengo miedo a caerme otra vez”. Esa frase, que escuché una y otra vez en los consultorios de guardia, es exactamente lo que un grupo de fisioterapeutas y dos organismos de salud estadounidenses quieren empezar a desactivar con una rutina tan sencilla como cinco ejercicios diarios que se pueden hacer en cualquier cocina o living.

Qué ejercicios son y para qué sirve cada uno

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Amundsen Na, que trabajan con personas mayores y publican sobre envejecimiento saludable, propusieron una serie de movimientos pensados para entrenar las habilidades que uno necesita todos los días sin pensarlo: levantarse de una silla sin hacer fuerza, caminar sin tambalearse sobre una vereda rota, girar para mirar hacia atrás, subir un escalón. Antes de entrar en detalle, conviene entender una comparación que a mí me sirvió muchísimo cuando empecé a escribir estas notas: el equilibrio funciona parecido a una mesa ratona de cuatro patas. Si las cuatro patas están parejas, la mesa se sostiene sola aunque le pongas un libro arriba. Pero si una pata está más corta, cualquier movimiento brusco la hace temblar. Los ejercicios que siguen sirven, justamente, para nivelar esas patas: fortalecer las piernas, mantener los tobillos activos, abrir el pecho para que los brazos respondan mejor y entrenar el cerebro a sostenerse con una base de apoyo más chica.

• Sentarse y levantarse de una silla, sin apoyarse en los reposabrazos, varias veces seguidas, para entrenar la fuerza de los muslos y la coordinación para pararse.
• Elevar los talones y luego apoyar la parte delantera de los pies, sostenido de una mesa o mesada firme, para movilizar los tobillos y activar los músculos que estabilizan al caminar.
• Caminar en tándem, es decir, colocar el talón de un pie justo delante de los dedos del otro, como si uno fuera por una línea imaginaria en el piso, para reducir la base de apoyo y entrenar el equilibrio.
• Elevar una pierna hacia el costado, parado y con una mano apoyada en una silla, para trabajar la cadera y la estabilidad lateral.
• Apoyarse de cara a una pared, dar un paso atrás, llevar los brazos abiertos y estirar el pecho, para conservar la movilidad de los hombros y favorecer una postura más erguida.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos viene señalando hace años que la actividad física en edades avanzadas no puede quedarse en una sola cosa: tiene que combinar trabajo aeróbico, como caminar o pedalear, con fortalecimiento muscular y, sobre todo, entrenamiento del equilibrio, que es la pieza que más se olvida y la que más se nota cuando se pierde. La American Geriatrics Society, por su parte, incluyó el ejercicio de sentarse y levantarse de una silla entre sus prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, justamente porque trabaja al mismo tiempo fuerza, coordinación y movilidad articular, tres cosas que se necesitan para lo que en la guardia vemos todos los días: gente que se traba al pararse del inodoro, al levantarse del sillón o al girar para sentarse a la mesa.

El dato que más me llamó la atención de la bibliografía que estuve revisando es uno publicado en marzo de este año por la revista PLOS One, que durante doce semanas siguió a 97 adultos de 65 años o más que ya tenían dificultades para caminar. Una secuencia diaria de este tipo de movimientos, adaptada a cada paciente, mejoró la velocidad de la marcha y la confianza al desplazarse. Lo aclaro porque es importante: la mejoría no fue magia ni casualidad, sino consecuencia de mover el cuerpo todos los días, con constancia y sin pretender correr una maratón.

Ahora bien, ojo con un punto que los dos organismos norteamericanos remarcan y que en la guardia vemos una y otra vez: la progresión tiene que ajustarse a la persona. No es cuestión de copiar la misma cantidad de repeticiones que hizo el vecino ni de aguantar lo mismo que aguantaba uno a los 30. Si el cuerpo viene con dolor de rodillas, con osteoporosis diagnosticada, con vértigo o con alguna enfermedad neurológica, la rutina se adapta o, mejor todavía, se conversa con un médico o con una fisioterapeuta antes de empezar. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicar la caminata en tándem en un lugar seguro y con un punto de apoyo cerca, algo tan sencillo como una silla o una mesada al lado, y consultar con un profesional si aparecen dudas sobre la forma de ejecutar el movimiento.

Vuelvo a doña Elvira para terminar. Cuando le dieron el alta, me pidió un consejo en la puerta de la guardia. Le dije lo que aprendí escribiendo esta nota: que cinco minutos por día, hechos con calma, en la cocina o en el living, pueden devolverle a uno la confianza para subir el cordón de la vereda. Le aclaré, eso sí, que empiece de a poco, con una silla firme al lado, y que consulte con su médica de cabecera antes de sumar repeticiones. Me miró, asintió despacio y me dijo: “Si son cinco minutos, los hago. Lo que no quiero es volver acá”. Espero que no vuelva, y que estos cinco movimientos tan simples sean, para ella y para cualquiera que lea esta nota, el primer paso para volver a caminar por la calle sin miedo.