El huevo no viene solo: por qué lo que le ponés al lado cambia lo que le hace a tu corazón

Me toca decirlo muchas veces en la guardia, y casi siempre cae mal: el huevo no es el problema. El problema es lo que le ponemos al lado. Lo aprendí de memoria con la historia de Don Osvaldo, un vecino de Constitución que durante años se desayunaba tres huevos revueltos con jamón y queso, y un buen sábado terminó sentado en una camilla con la presión por las nubes y un susto que le cambió la agenda. Cuando empezamos a revisar qué comía, lo primero que apareció no fue la yema, sino el fiambre, la manteca y el salero que no se cansaba de pasar por el plato. La yema, claro, también estaba, pero el verdadero peso del asunto estaba en sus compañeros de mesa.

Cuando uno piensa en el huevo, piensa en colesterol. Y no del todo mal: la yema tiene su buena cuota. Pero la Escuela de Salud Pública de Harvard, citada por el material que leí esta semana, recuerda algo que en el consultorio cuesta hacer entender: en personas sanas, el colesterol de la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos en sangre. Dicho de otro modo, el huevo no es el villano de la película. Lo que mueve la aguja termina siendo el resto del plato, y ahí sí hay mucho por decidir.

El potasio, ese diurético natural que vive en la verdura

Piensen al potasio como el contrapeso de la sal. Si la sal hace que el agua se quede dando vueltas en las cañerías del cuerpo y sube la presión, el potasio trabaja en sentido contrario: ayuda a los riñones a sacar ese sodio de más y afloja las paredes de las arterias. Por eso la Organización Mundial de la Salud insiste tanto en moderar el sodio y por eso suman tanto los vegetales, explica el informe. La papa cocida con piel y la espinaca son dos casos típicos: las dos suman potasio y, además, fibra, que es como pasarle un trapo de cerdas finas a las cañerías para que no se tape nada.

Si tenemos que ponerlo en una imagen hogareña, el sodio es el convidado que entra sin invitación, se queda en el sillón y no se quiere ir. El potasio es el que le abre la puerta y le dice, con mucha amabilidad, que la velada terminó.

Avena: la fibra que se lleva el colesterol de paseo

La avena tiene una fibra soluble que se llama beta-glucano. Cuando uno la come, esa fibra se vuelve una especie de gel viscoso en el estómago y atrapa sales biliares, que se terminan eliminando. Para fabricar nuevas sales biliares, el hígado tiene que agarrar colesterol que está dando vueltas en la sangre. Así, sin hacer ruido, el colesterol baja un escalón. Lo explica Mayo Clinic y lo confirma el material que estoy leyendo: la fibra soluble de la avena puede ayudar a reducir el colesterol LDL, el famoso colesterol malo. Pero ojo, aclaro siempre lo mismo: esto sirve cuando la avena es parte de un patrón alimentario sostenido, no de una dietita de lunes y martes.

Qué grasas sí, qué grasas no

Las grasas que le ponemos al huevo definen bastante el resultado final. Si del otro lado del plato hay manteca y embutidos, el conjunto se va para el lado de las grasas saturadas, que tienden a empujar el colesterol malo hacia arriba. Si en cambio la compañía es palta, un trozo de salmón o unas aceitunas, aparecen las grasas insaturadas, que juegan a favor. El salmón suma, además, ácidos grasos omega tres, asociados a una reducción de los triglicéridos, según el informe.

En el consultorio se lo traduzco así: la manteca es como tener la estufa encendida todo el día, termina recalentando las cañerías. La grasa de la palta es como abrir una ventana: no es que enfríe, pero deja circular el aire.

Cocinar y condimentar sin que la sal se apodere del plato

Un punto que suele quedar afuera de la conversación y no debería: cómo cocinamos y cómo le damos sabor. Hervido, al vapor o al horno, el huevo se banca perfectamente y nos permite ahorrar grasa y sal. Para que no quede aburrido, entran al rescate las hierbas aromáticas, las especias y un buen chorro de limón. Son recursos simples que le dan personalidad al plato sin obligarnos a tener el salero a mano.

• Sumá verduras como espinaca o papa con piel para incorporar potasio y fibra.
• Llevá la avena al desayuno o a preparaciones saladas para sumar fibra soluble y ayudar a bajar el colesterol LDL.
• Reemplazá manteca y fiambres por palta, salmón o aceite de oliva: grasas insaturadas que juegan a favor del corazón.
• Cocinalo al horno, hervido o al vapor, y condimentá con hierbas, especias y limón para moderar la sal.
• Pensá al huevo como parte de un conjunto: lo que cambia la presión y el colesterol no es solo la yema, es todo lo que la acompaña.

Vuelvo a Don Osvaldo para cerrar. No le prohibimos el huevo, eso hubiera sido lo fácil. Empezamos a sacar el jamón, bajamos la manteca, le sumamos espinaca salteada con un hilo de aceite de oliva y, dos veces por semana, cambió el fiambre por un poco de salmón. Al mes la presión le había bajado, los análisis le habían mejorado y, sobre todo, había dejado de sentirse culpable cada vez que abría la heladera. La moralea, si me permiten una palabra que no es muy de periodista, es que comer rico y cuidar el corazón no son enemigos. Es cuestión de pensar el plato entero, no solo el protagonista.