A Ricardo le empezó a pasar en la escalera del subte. Antes subía dos pisos sin pensarlo y, de un tiempo a esta parte, llegaba al andén con la sensación de que le habían dado una paliza. Tiene cincuenta y tres años, trabaja frente a una computadora desde las nueve de la mañana hasta bien entrada la tarde y, cuando le contaron que el problema podía estar en un músculo que casi nadie se ocupa de entrenar, se quedó mirándome como si le hubiera tomado el pelo. Ese músculo se llama diafragma, vive debajo de las costillas, es el motor principal de cada inspiración y, como cualquier otro, se cansa, se debilita y se acorta si uno lo abandona.

Lo que me explicaba un colega kinesiólogo mientras yo terminaba una guardia era algo que suena de sentido común, pero que a la mayoría se nos pasa por alto: los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo del cuerpo y, sin embargo, nadie los pone en una rutina. No los estiramos al levantarnos, no los trabajamos en el gym, no los tenemos en el radar. Y, sin embargo, de su buen estado depende una parte enorme de cómo administramos el esfuerzo, sobre todo cuando hacemos actividad aeróbica.

Por qué aparece el agotamiento antes de tiempo

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el cuerpo hace un reparto de sangre: la manda primero hacia los músculos que están moviendo las piernas o los brazos. Los que sostienen la respiración, en términos relativos, reciben menos oxígeno y bajan su rendimiento. Ahí es cuando el diafragma empieza a perder eficiencia, la sensación de cansancio se acelera y el rendimiento cae, aunque en teoría todavía tengamos aire. Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, lo resume así: entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas que hacen actividad cardiovascular. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de esos músculos en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes.

El otro enemigo silencioso: las horas sentado

Y acá aparece el problema que, como periodista de salud, veo una y otra vez en la consulta. Pasar muchas horas frente al escritorio y mantener la espalda encorvada favorece lo que los kinesiólogos llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, del pecho y de la cadera se acortan, mientras que los opuestos, los de la espalda y los abdominales profundos, se debilitan. El resultado es esa postura de hombros caídos hacia adelante, con la cabeza saliendo del eje, que muchos cargamos sin darnos cuenta. Esa tracción delantera rigideziza el tórax y complica la mecánica de la respiración. Piensen en una habitación con la puerta entreabierta: si alguien la traba con un mueblo, el aire pasa, pero con menos caudal. Con el tórax comprimido pasa lo mismo: los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración y, con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

Cinco minutos, cuatro veces al día

La herramienta más accesible para empezar a revertir este cuadro es la respiración abdominal, que es tan simple que cuesta creer que funcione. La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho se queda relativamente quieto. Para verificar si uno lo está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: tiene que moverse la del abdomen, no la del pecho. La Clínica Cleveland recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos. Con esa frecuencia, con el paso de las semanas, se fortalece el diafragma, baja la frecuencia cardíaca en reposo y también la presión arterial.

• Respiración abdominal: expandir el vientre al inhalar con el pecho quieto.
• Chequeo casero: una mano en el pecho y otra en el abdomen; se mueve primero la del abdomen.
• Frecuencia recomendada: tres a cuatro veces por día, entre cinco y diez minutos cada vez.
• Beneficios esperados: diafragma más fuerte, menor frecuencia cardíaca y presión arterial más baja con el tiempo.
• Aplicable a todos: sedentarios, deportistas y cualquiera que pase muchas horas sentado.

Cuando le conté todo esto a Ricardo, se rio con esa media sonrisa que ponemos los grandes cuando sospechamos que la solución es demasiado fácil. Después me escribió para decirme que lleva dos semanas probando, que ya nota la panza moverse antes que el pecho y que, sobre todo, volvió a subir las escaleras del subte sin tener que parar en el medio. No es magia, ni una promesa exagerada: es, apenas, acordarse de un músculo que casi siempre olvidamos y darle, por fin, su entrenamiento.