El tofu en la mesa de los argentinos: por qué los especialistas lo bancan y dónde quedan las precauciones

A Laura le costó años animarse. Cada vez que iba al súper y veía el paquete de tofu al lado del queso, lo dejaba pasar con una excusa nueva: que era caro, que no sabía cómo cocinarlo, que después no le gustaba el gusto. Hasta que una amiga nutricionista la sentó en su casa, le doró unos cubitos con salsa de soja y jengibre, y le cambió la cabeza. A la semana, Laura ya estaba comprándolo todas las semanas. Conversé con ella esta semana, mientras esperábamos turno en una guardia por un chequeo de rutina de su madre, y me contó lo que había descubierto leyendo y consultando. Lo que sigue es, en buena medida, lo que yo mismo le conté a ella cuando me preguntó si comer tofu seguido hacía bien de verdad.

Qué es el tofu y por qué no es cualquier queso vegetal

Empecemos por la base, porque hay una confusión que vale la pena aclarar antes de seguir. El tofu no es un queso, ni un derivado lácteo, ni un invento moderno de dietética: es un alimento de origen vegetal que se hace con tres ingredientes nada más —soja, agua y un coagulante que cuaja la mezcla en bloques— y que después puede salir más firme, más blando o sedoso como un poste. Piensen en la cocina de una casa: si tenemos agua, harina y un poco de sal, podemos hacer pan. Bueno, con soja, agua y un cuajo podemos hacer tofu. La diferencia entre las variedades tiene que ver con cuánta agua queda adentro del bloque, y eso cambia todo lo demás.

Las versiones firmes y extrafirmas concentran más proteína porque tienen menos agua: entre 8 y 12 gramos por porción. Las blandas o sedosas, que parecen un flan, rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, el tofu trae calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo interesante para una rodaja tan chiquita.

Los nueve aminoácidos: la llave que abre la puerta de la proteína completa

Acá aparece uno de los puntos que más llaman la atención de los especialistas. El cuerpo humano necesita veinte aminoácidos para funcionar, pero hay nueve que no puede fabricar por sí solo y tiene que obtener de lo que come, sí o sí, cada día. La mayoría de los alimentos vegetales viene con algunos y falta otros: al arroz le faltan dos, al poroto le faltan otros, y por eso siempre se recomienda mezclarlos. El tofu, en cambio, trae los nueve en una sola porción. Es como tener la llave entera de un juego de nueve piezas, en vez de andar pidiendo fichas prestadas a otros alimentos. Por eso los dietistas lo tratan como una proteína completa, una condición poco habitual en el mundo vegetal y que es el principal motivo para sumarlo a una dieta variada.

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Sumarlo a la alimentación, en el marco de una dieta equilibrada, no representa un riesgo para la gran mayoría de las personas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

Lo que se dijo de las isoflavonas y el estrógeno

Durante años circuló la idea de que la soja tenía algo parecido al estrógeno femenino y que eso podía traer problemas, sobre todo en mujeres con antecedentes de cáncer de mama o en hombres preocupados por su hormonal. Las isoflavonas son las sustancias a las que siempre se apuntó con el dedo. La dietista Natalie Rizzo, también consultada para este repaso, lo resume con claridad: los estudios hechos en personas no respaldan que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. Y hay más: la enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo describió que esas mismas isoflavonas podrían colaborar en reducir la pérdida ósea, un tema que importa muchísimo después de la menopausia, cuando los huesos empiezan a perder densidad y el cuerpo pide calcio y minerales a gritos.

El corazón y los huesos: lo que midió el estudio grande

Para quienes todavía dudan, en 2020 la revista Circulation publicó un estudio que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los números son elocuentes: quienes consumían al menos una porción de tofu por semana tuvieron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca que quienes lo comían rara vez. La investigación estuvo liderada por Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, que en diálogo con medios especializados dijo que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas. La advertencia, eso sí, vale la pena repetirla: el perfil nutricional del plato final depende de cómo se cocine. Un cubo de tofu dorado con un hilo de aceite de oliva no es lo mismo que un cubo de tofu frito en aceite reusedo y bañado en salsa pesada. El ingrediente es uno; el resultado, otro.

Volvamos a Laura, que es la manera más limpia de cerrar esta charla. Esta semana, mientras esperábamos que la atendieran a su mamá, me dijo algo que me quedó dando vueltas: lo más importante que aprendió fue que el tofu es un ingrediente, no una promesa mágica. Ni es una cura, ni es un veneno. Es una manera práctica y barata de sumar proteína vegetal completa a una mesa donde muchas veces sobra fideo y falta verdura. Si a vos también te pasa lo que a ella —que das vueltas alrededor de los paquetes sin animarte— la invitación es a probar, leer la etiqueta, variar la forma de cocción y consultar con un profesional si se tiene alguna condición puntual. El resto lo hace el tiempo en el plato.