Lo confieso sin pudor: durante años formé parte del club de los sedentarios que hacen deporte. Soy de los que cruzan la ciudad en auto, se instalan frente a la computadora de lunes a viernes, suman ocho, nueve, diez horas sentados, y a la noche, con la conciencia más o menos tranquila, se calzan las zapatillas y se convencen de que ya está, que el movimiento del día quedó cubierto. Por eso, cuando el kinesiólogo Emiliano Gallegos me planteó que esa sensación de cobertura es, en el mejor de los casos, una ilusión, sentí que me había leído el pensamiento. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacemos deporte", lanzó, y la frase tiene la precisión de un bisturí.

La observación no es menor ni decorativa: atraviesa de punta a punta cualquier discusión seria sobre la vuelta a la actividad física después de un tiempo de pausa, que es, justamente, el escenario que más consultas genera cuando arranca el ciclo lectivo y muchos argentinos retoman —o directamente descubren— el vínculo con el entrenamiento. Y la advertencia de fondo es doble. Por un lado, advierte Gallegos, quienes vuelven lo hacen empujados por el calendario: el verano que se aproxima, la ropa que ya no cierra, la foto del verano pasado que todavía ronda en el celular. Por el otro, hay una pendiente silenciosa, casi invisible, que es la de seguir sentados el resto del día y pretender que una hora de gym compense el resto.

La pausa activa como contrapeso de las ocho horas sentado

El planteo del kinesiólogo, en ese sentido, no se agota en el momento del entrenamiento. Para las personas que pasan buena parte de la jornada laboral sentadas, propuso un cambio chico pero persistente: incorporar pausas activas con movimientos tomados de la vida cotidiana. Subir por la escalera en lugar de tomar el ascensor, aprovechar la preparación del café para hacer unas sentadillas, caminar hasta el kiosco en lugar de pedir por una aplicación. La lógica, explicó, es sumar oportunidades reales de moverse a lo largo del día, sin necesidad de alterar la rutina ni de sumar un bloque extra de ejercicio.

Esa combinación —entrenamiento programado más movimiento cotidiano— es, a su entender, la única manera de empezar a desarmar el sedentarismo estructural que caracteriza a buena parte de los trabajos de oficina. Y acá viene el segundo eje de su recomendación, que tiene que ver con cómo volver a moverse cuando se retoma el ejercicio después de un paréntesis.

Evaluación primero, planificación después

Gallegos es categórico en el orden de los factores. Antes de pensar en series, repeticiones o cargas, hay que evaluar. Conocer los hábitos de cada persona —cuánto se mueve, qué tipo de tareas realiza, cómo se alimenta, cuánto duerme— es el punto de partida para diseñar un plan que tenga chances reales de sostenerse en el tiempo. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", resumió. La frecuencia que sugiere, en términos generales, ronda los tres entrenamientos semanales, una cifra que puede parecer modesta pero que, bien dosificada, suele ser más efectiva que los arranques furiosos que terminan en abandono a las tres semanas.

• Incorporar pausas activas durante la jornada laboral para desarmar las ocho horas sentadas.
• Empezar siempre por una evaluación de los hábitos personales antes de definir la rutina.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana, con progresión y no con saltos bruscos.
• Priorizar la técnica de cada ejercicio por encima del peso que se levanta.
• Resistir la presión del "cuerpo para el verano" y aceptar los tiempos de adaptación del cuerpo.
• Cerrar cada sesión con una vuelta a la calma que incluya estiramientos.

La técnica, siempre por encima de la carga

Hay un punto, en el regreso al entrenamiento, donde Gallegos pone el acento con más firmeza: la ejecución del movimiento. Su razonamiento es simple y, a la vez, contraintuitivo para quienes equiparan progreso con kilos en la barra. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", sostuvo, y agregó que las estructuras del cuerpo necesitan un tiempo de adaptación a las cargas que, si se ignora, se paga en dolencias, en interrupciones y, muchas veces, en el abandono definitivo de la actividad.

El corolario es que, en esa primera etapa, los ejercicios deben ser básicos y la dificultad se sube de a poco. El aumento de la exigencia, insistió, debe acompañar la adaptación del cuerpo y contemplar las características particulares de quien entrena: la edad, el historial de lesiones, el nivel real de partida. Lo que el especialista desaconseja, con nombre y apellido, es la lógica del atajo: la de quienes, empujados por el calendario o por la foto del verano pasado, se lanzan a rutinas intensas con pesos que todavía no les corresponden. La propuesta, en cambio, es la de la construcción paciente: ejercicios adecuados al nivel de cada persona, progresión gradual y una vuelta a la calma con estiramientos al final de cada sesión. Es, en definitiva, una invitación a correrse de la cultura del resultado exprés y a habitar el proceso, con la técnica como brújula y el cuerpo como único reloj que importa.