Soy Ramiro Segundo, de Comunidades y Territorio, y esta vez me toca cambiar el mapa de malezas y las veredas comunitarias por algo que también recorre el cuerpo de punta a punta: lo que cada uno pone en el plato a la noche. Dormir bien, resulta, no depende solamente de apagar las pantallas a tiempo o de bajar el ritmo mental antes de apoyar la cabeza en la almohada; la cena, con su horario y con los alimentos que la componen, termina condicionando la velocidad con la que una persona se duerme, la cantidad de veces que se despierta a mitad de la noche y la energía con la que arranca la jornada siguiente, una ecuación que especialistas en sueño y nutrición repiten hasta el cansancio en cada consulta.

La regla de oro: dos a tres horas antes de acostarse

La pauta que vuelve una y otra vez en las consultas y en la bibliografía especializada es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo, y funciona como una especie de permiso fisiológico para que el estómago no compita con el cerebro a la hora de dormir. Cuando la cena cae demasiado pegada al horario de irse a la cama, el resultado suele ser malestar estomacal, oscilaciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad, con más fragmentación y más despertares; a la inversa, tampoco se trata de saltearse la comida y meterse en la cama con el estómago vacío, porque el cuerpo necesita un mínimo de combustible para sostener el descanso. La clave, coinciden los profesionales, pasa por una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida, lejos de los festines que tantas veces terminan en sobremesa y en insomnio.

Qué alimentos ayudan a dormir mejor

• Triptófano: es un aminoácido que el cuerpo utiliza para fabricar serotonina y melatonina, dos sustancias directamente asociadas al ciclo del sueño, y aparece de manera natural en el pollo, los granos enteros (avena, quinoa y cereales a base de trigo), el kiwi, los huevos y los lácteos.
• Nueces y semillas: pistachos, almendras y semillas de calabaza son fuentes concretas de melatonina y magnesio, dos nutrientes que la literatura nutricional vincula con un descanso más profundo.
• Cerezas y su jugo: contienen melatonina y serotonina de origen natural, por lo que aparecen en casi todas las recomendaciones de expertos como una alternativa concreta para sumar a la cena o como snack de la tarde.
• Pescados grasos: salmón, bacalao y atún aportan ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del sueño y a una mejor calidad del descanso.
• Manzanilla: la infusión concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede colaborar en la reducción de episodios de insomnio, según lo que releva el sitio especializado Healthline.

Qué conviene dejar afuera del plato

En el otro extremo del menú aparecen los alimentos y bebidas que entorpecen el descanso nocturno, y conviene tenerlos bien identificados porque muchos de ellos están incorporados a la rutina sin que sepamos lo que nos están costando. El alcohol es el caso más engañoso: socialmente se lo percibe como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial y genera una sensación de relajación en la primera media hora, pero el efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza y entra en la segunda parte de la noche, donde el descanso se fragmenta, aumentan los despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno y, en personas que ya conviven con apnea del sueño, los síntomas se agravan; con uso regular, además, se asocia a sonambulismo y a problemas de memoria, según investigaciones difundidas por Johns Hopkins Medicine. A esa lista se suman la cafeína, presente no solo en el café sino también en el té, en algunas bebidas gaseosas y en el chocolate, los picantes, que pueden provocar acidez y reflujo en posición horizontal, y las comidas muy grasas o muy abundantes, que enlentecen la digestión y mantienen activo al sistema digestivo justo cuando el cuerpo debería estar entrando en modo reposo.

La síntesis, si se me permite cerrar en primera persona, es bastante terrenal y cercana: cenar temprano y liviano, sumar triptófano, magnesio y melatonina a través de alimentos concretos como pollo, avena, nueces, cerezas o un té de manzanilla, y correr del menú nocturno el alcohol, la cafeína, los picantes y las frituras. Es, en definitiva, una forma de cuidar el sueño desde la cocina, sin pastillas ni artilugios, y de entender que cada cena termina escribiendo cómo va a ser la noche que viene.