Cuando alguien se sienta frente a un especialista en sueño y describe sus dificultades para conciliar el descanso o para mantenerlo a lo largo de la noche, hay una pregunta que aparece casi de manera automática, antes de cualquier estudio y antes de cualquier indicación: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora en las horas previas a irse a la cama. La respuesta suele confirmar el patrón más repetido en la práctica clínica, ese que los profesionales ya intuyen cuando el paciente todavía está terminando de contar su primera molestia.

La luz azul y lo que la pantalla le hace al cerebro

La explicación más conocida apunta a la luz que emiten las pantallas, en particular la del espectro azul, que inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una parte del problema. El otro componente, tan decisivo como el primero, es el tipo de contenido que se elige consumir antes de dormir: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar el proceso contrario, el del apagado progresivo que precede al sueño.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Harris pone el acento en ese segundo punto, y lo hace con una definición que ordena el debate: el dispositivo en sí mismo importa menos que el uso que se le da. Revisar pendientes del trabajo o seguir un hilo informativo ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o un rato de música no logran. A eso se suma un fenómeno que cualquiera reconoce: las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y permiten que la hora de dormir se postergue sin que la persona advierta cuánto se ha estirado la vigilia.

Qué más puede estar pasando y por qué la pantalla no siempre es la respuesta

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, advierte que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. En la lista de causas frecuentes que los especialistas revisan antes de cerrar un diagnóstico aparecen el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos del sueño, como la apnea obstructiva o el síndrome de piernas inquietas, también forman parte del repertorio de posibilidades que conviene descartar.

• Reducir el brillo y activar el filtro de luz cálida o modo nocturno desde una o dos horas antes de acostarse.
• Reservar la cama para dormir y evitar trabajar, estudiar o responder mensajes desde el colchón.
• Sustituir las noticias y las redes sociales, en la última hora, por actividades de baja estimulación como leer un libro en papel, escuchar música suave o practicar una rutina breve de respiración.
• Establecer una hora fija para apagar los dispositivos y cargar el teléfono fuera del alcance de la mano.
• Si hay despertares durante la noche, evitar consultar la hora en la pantalla, porque la luz y el contenido vuelven a activar el cerebro.

Drewek agrega, además, que algunos despertares nocturnos forman parte de un sueño normal y no deberían leerse automáticamente como un trastorno. Lo que define si existe un problema real es la combinación de la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto que la falta de descanso produce en el humor, la atención y el rendimiento del día siguiente. En todos los casos, la buena noticia que repiten los especialistas es que el uso de pantallas cerca de la hora de acostarse es un hábito modificable, a diferencia de lo que ocurre con muchas de las causas estructurales del mal descanso, y por eso mismo se ubica en el primer casillero de cualquier consulta.