A partir de los 50, conservar la autonomía cotidiana suele depender de gestos tan simples como subirse a un colectivo, levantar una bolsa del piso, alcanzar un estante alto o levantarse de una silla sin ayudarse con las manos. Esos movimientos reclutan fuerza muscular, equilibrio y movilidad articular, y son los primeros que se ponen en juego cuando el cuerpo empieza a perder capacidades. Por eso, entrenar la fuerza después de los cincuenta se volvió una recomendación habitual entre los especialistas en actividad física y rehabilitación.

Por qué la fuerza importa más de lo que parece

La pérdida de masa muscular puede empezar de manera gradual desde los 30 años, aunque la mayoría la perciba mucho después, cuando el esfuerzo que demanda cargar una bolsa, subir una escalera o ponerse de pie ya se siente distinto. Entrenar la fuerza después de los 50 ayuda a conservar el músculo, cuidar la densidad de los huesos y mantener la capacidad de resolver las actividades cotidianas sin necesidad de asistencia, un objetivo que los especialistas describen como preservar la independencia funcional.

Lo que recomienda el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte

Para organizar la práctica, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, realizadas al menos dos veces por semana. La rutina debe ajustarse a la condición física individual, y antes de empezar conviene consultar a un profesional de la salud, sobre todo si existen cirugías previas, lesiones recientes o enfermedades preexistentes como hipertensión, diabetes u osteoporosis.

“El propósito también es preservar movimientos habituales. Por eso, los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que se busca sostener”Charlie Grundas, entrenador certificado

• Sentadilla con una pesa frente al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que participan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda para cada persona.
• Peso muerto rumano: practica el patrón de llevar las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas, clave para recoger algo del piso. Se puede aprender sin carga antes de sumar una mancuerna o pesa rusa.
• Press de hombros sentado: trabaja la musculatura que se utiliza para guardar la vajilla en un estante o colocar objetos por encima de la cabeza.
• Sentarse en el suelo y volver a levantarse: combina fuerza, movilidad y control corporal. Grundas propone empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cuando haga falta, con la meta progresiva de reducir los apoyos sin forzar las articulaciones.
• Posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas: una alternativa para fortalecer el abdomen, mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas, según el entrenador certificado Will Hewitt.

La recomendación final de los entrenadores coincide: la constancia pesa más que la intensidad, y progresar de manera segura suele rendir más que exigirle al cuerpo por encima de sus posibilidades actuales.