La siesta que ayuda a descansar sin complicar el sueño nocturno

Cuando el cansancio aparece en mitad del día, una siesta puede ser una ayuda para recuperar la atención. Pero no siempre más tiempo de sueño significa más descanso: para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño sitúan la duración más conveniente entre 20 y 30 minutos.

En ese intervalo predomina el sueño ligero, por lo que es menos probable llegar a una fase profunda. Si la pausa se prolonga, aumenta la posibilidad de despertar con lentitud, confusión y dificultades para concentrarse. A ese estado se lo conoce como inercia del sueño y, según la Clínica Mayo, puede durar hasta 35 minutos después de despertarse.

Por qué conviene dormir antes de las tres

La hora de la siesta es tan importante como su duración. La Clínica Mayo aconseja evitarla después de las tres de la tarde, porque una pausa más tardía reduce la necesidad de dormir que se acumula durante el día y puede hacer más difícil conciliar el sueño a la noche. El efecto puede ser mayor en personas con insomnio, horarios irregulares o tendencia a acostarse tarde.

Una siesta de alrededor de 90 minutos puede permitir completar un ciclo de sueño y servir en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o de un viaje largo. No suele ser la mejor alternativa para todos los días, ya que puede retrasar la hora de dormir por la noche.

Cómo preparar la pausa y cuándo consultar

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sugieren poner una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable puede favorecer el descanso, incluso si no hay una cama disponible.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden perjudicar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También son señales de alerta despertarse cansado después de haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.