Licuado o rallada: por qué la zanahoria entera sigue ganándole al vaso de jugo en la mesa diaria

Recuerdo una tarde en la guardia de un centro de salud del conurbano bonaerense, hace ya varios inviernos, en la que atendí a una mujer de unos cincuenta y tantos años, ama de casa, que había bajado seis kilos en tres meses sin proponérselo. Cuando le pregunté qué comía, me dijo convencida que estaba haciendo «todo bien»: arrancaba cada mañana con un vaso enorme de jugo de zanahoria que ella misma se preparaba, porque había leído en internet que era «casi una medicina» para los ojos y para las defensas. Mientras me contaba eso, yo iba atando cabos: la fibra que había dejado de consumir, los azúcares libres que estaba ingiriendo sin darse cuenta, la saciedad que ya no sentía del estómago. Esa consulta me dejó una enseñanza que después confirmé leyendo a especialistas: el jugo de zanahoria no es ni bueno ni malo en abstracto; depende de qué se le saca y qué se le deja.

Qué se gana y qué se pierde cuando se exprime la zanahoria

La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, me explicó que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva una cantidad de fibra que el jugo directamente no retiene, y esa diferencia no es un tecnicismo menor: la fibra soluble e insoluble regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares y, al mismo tiempo, contribuye a la salud intestinal. Cuando uno exprime la raíz, esa fracción sólida queda afuera del vaso y el líquido resultante concentra agua, potasio y carotenoides, pero pierde buena parte de lo que hace que la zanahoria entera funcione como una verdura completa dentro del plato.

Para graficarlo con una comparación de la casa, suelo decirle a mis pacientes que pensar en la zanahoria entera y en su jugo es como comparar una pared de ladrillos con el polvo que sale cuando la lijás: en el polvo sigue habiendo material del ladrillo, pero ya no tenés la estructura que sostiene al conjunto. La fibra es esa estructura. Y sin ella, el cuerpo procesa los azúcares de manera muy distinta, se llena menos y, a la larga, cambia hasta la utilidad que la zanahoria tiene para la digestión.

Betacaroteno, vitamina A y la letra chica de los azúcares

El betacaroteno que le da el color naranja a la raíz se convierte parcialmente en vitamina A, una sustancia que el cuerpo necesita para formar rodopsina, esa proteína de la retina sensible a la luz que nos permite ver de noche, y para mantener las barreras mucosas del aparato respiratorio y del gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno, así que tampoco es un líquido vacío desde lo nutricional.

Ahora bien, la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, me señaló que la zanahoria contiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que hace que su jugo contribuya efectivamente a la hidratación, aunque aclaró que el agua sigue siendo la referencia ineludible para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Y aquí aparece la letra chica que pocos miran: como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se bebe más rápido de lo que se mastica una zanahoria entera, la Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como azúcares libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria.

• Sumar la zanahoria rallada cruda a ensaladas, tortillas o budines, en lugar de solo tomar su jugo.
• Revisar el etiquetado de los jugos envasados antes de comprarlos, porque muchos incorporan azúcares añadidos que se suman a los naturales.
• Preparar el jugo en casa para controlar exactamente qué ingredientes entran al vaso.
• Combinarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, sabiendo que cada agregado modifica el sabor y la composición nutricional final.
• Considerar el aporte total del jugo dentro del cálculo diario, especialmente en personas con diabetes o que están controlando el peso.

“La fibra soluble e insoluble regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares y, al mismo tiempo, contribuye a la salud intestinal. El jugo de zanahoria no retiene esa fibra, por más nutritivo que parezca el vaso.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Volviendo a la paciente del principio

Aquella mujer de la guardia terminó aceptando, después de varios minutos de charla, que su descenso de peso no era un mérito sino una señal de alerta. Le propusimos un plan sencillo: mantener el jugo de zanahoria, pero en una porción chica, como parte de un desayuno donde también hubiera fibra —copos de avena, semillas, fruta entera—, y sumar zanahoria rallada al almuerzo y a la cena. A las seis semanas volvió a control con dos kilos recuperados, la glucemia más estable y, sobre todo, la tranquilidad de entender que comer la zanahoria entera y tomar su jugo no son opciones equivalentes: son dos alimentos distintos que conviene combinar con información y no con marketing. La Organización Mundial de la Salud, vale recordarlo, recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos diarios de fibra, una cifra que un vaso de jugo, por sí solo, no ayuda a alcanzar.