Les cuento que moverse sin perseguir el agotamiento tiene un sustento que va bastante más allá de la comodidad personal, y como periodista que sigue de cerca los temas de salud preventiva me parece importante detenerme en este punto, porque a menudo se instala la idea de que entrenar de verdad significa llegar al límite, y la evidencia disponible indica que no hace falta pasar por ese umbral para obtener mejoras reales en la capacidad cardiorrespiratoria y en distintos indicadores cardiometabólicos que tanto preocupan cuando se cruza la barrera de los cuarenta años.

La pauta de la OMS como punto de partida

La Organización Mundial de la Salud establece con claridad que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, una meta que resulta perfectamente alcanzable con prácticas que no exigen una base atlética previa ni equipamiento costoso, algo que siempre vale la pena recordar porque en mi recorrida por distintos barrios y centros de salud escucho una y otra vez la misma excusa de que para hacer ejercicio hay que pagar un gimnasio o invertir en indumentaria específica, cuando en realidad lo que cuenta es la constancia y el modo en que se dosifica el esfuerzo.

En el marco de esa recomendación general, tres prácticas concretas vienen ganando terreno entre quienes buscan empezar o retomar la actividad sin exigirse de más: el trote suave, el trabajo en zona 2 y la caminata nórdica, tres modalidades que permiten cumplir el objetivo de forma gradual y sostenida, y que cuentan con respaldo de investigaciones publicadas en revistas especializadas de medicina del deporte.

El trote suave como método

El trote suave, conocido internacionalmente como slow jogging, fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, quien propuso un método al que llamó "niko-niko pace", es decir, ritmo sonriente, porque la idea central es correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse, y esa consigna tan simple encierra una definición operativa de intensidad moderada que cualquier persona puede aplicar en su vida cotidiana sin necesidad de relojes ni pulsómetros.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Zona 2 y caminata nórdica

La zona 2, conviene aclararlo, no es un ejercicio específico sino una forma de calibrar la intensidad del que uno elija, ya sea caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica, y la referencia práctica sigue siendo la misma: poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. A esa lista se suma la caminata nórdica, una modalidad que trabaja el tren superior con bastones especialmente diseñados, y que varios estudios asociaron con mejoras en la capacidad aeróbica y en la fuerza del tronco, además de un menor impacto articular respecto del trote, lo que la vuelve una alternativa interesante para quienes arrastran molestias en rodillas o caderas.

Lo que la comunidad médica y científica viene pidiendo, en definitiva, es que dejemos de lado la lógica del sacrificio extremo y entendamos que sumar minutos de actividad moderada con regularidad reporta beneficios documentados sobre la presión arterial, la glucosa en sangre y la capacidad cardiorrespiratoria, siempre que haya continuidad, y esa es, a mi entender, la mejor noticia que un adulto de entre 40 y 60 años puede recibir cuando piensa en empezar a moverse.