Desde la redacción de Comunidades y territorio quiero compartir una lectura que me pareció especialmente útil para quienes llevan años sin moverse y sienten que el cuerpo les pasa factura. La pliometría suele sonar como algo reservado para atletas de elite, para jugadores de básquet que vuelan hacia el aro o para boxeadores que saltan la soga durante horas en el gimnasio. Sin embargo, el Dr. Howard LeWine, médico y editor médico de Harvard Medical School, se tomó el trabajo de identificar tres movimientos concretos con los que cualquier persona, incluso sin experiencia previa, puede iniciarse en este tipo de entrenamiento, siempre que se respeten dos premisas fundamentales: la progresión gradual y un aterrizaje cuidado que proteja las articulaciones.

Qué es la pliometría y por qué importa

Antes de meternos de lleno en los ejercicios, vale la pena entender sobre qué terreno estamos pisando, porque el concepto se repite en las revistas de fitness pero pocas veces se explica en serio. La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida en las piernas. Sus beneficios, según LeWine, incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de un mejor desempeño en coordinación y rendimiento cardiovascular. Es, en otras palabras, un entrenamiento que le pide al músculo reaccionar rápido y con potencia, no sostener el esfuerzo durante mucho tiempo.

Los tres ejercicios propuestos por el especialista

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; luego se repite hacia el lado contrario. La clave, según LeWine, es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para principiantes.
• Saltar la soga: una actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es comenzar con alrededor de cinco minutos diarios e ir incrementando el tiempo conforme mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin ella: realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, LeWine subrayó la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. No es un detalle menor: la recepción es el momento en el que el cuerpo el mayor estrés, y una mala técnica puede traducirse en molestias en las articulaciones mucho antes de que se vean resultados. Con la práctica constante, señaló el especialista, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, lo que confirma que la progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.

“La progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School