Yo creo que a esta altura casi todos conocemos a alguien, o somos nosotros mismos, que arrancó enero con un plan deportivo, una dieta o la decisión de dejar de fumar y a mediados de febrero ya había vuelto a la rutina anterior, y precisamente de eso se trata esta nota, de por qué cuesta tanto sostener un cambio de hábitos y qué dicen quienes llevan años estudiando el tema, desde la educadora en salud Vicki Griffin hasta el neurocientífico Karl Bailey, junto con las recomendaciones que vienen difundiendo la Organización Mundial de la Salud, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y la Asociación Estadounidense de Psicología.

El primer obstáculo no es la voluntad, sino la distancia entre el propósito y la acción

Según Griffin, mantener a la vista el propósito de fondo, ese motivo profundo por el que uno decide cambiar, transforma las tareas cotidianas en avances concretos y no en sacrificios aislados, y en esa misma línea los CDC recomiendan traducir ese propósito en un plan con objetivos específicos, medibles y acotados en el tiempo, porque una revisión publicada en la biblioteca de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señala que la formulación precisa de metas favorece el cambio de conducta justamente porque fija un criterio claro para medir avances en lugar de dejar todo librado a la buena intención.

• Dividir los cambios en tramos manejables y abordar un comportamiento por vez, como aconseja la Asociación Estadounidense de Psicología.
• Recordar que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, según la OMS, que fija para adultos una referencia de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
• Ajustar las metas cuando dejan de ser viables, en lugar de abandonarlas por completo, tal como sugiere la literatura sobre cambio de conducta.

Los tropiezos son parte del proceso, no el final del camino

A mí me parece importante decirlo con todas las letras, porque mucha gente interpreta un domingo fuera de plan como la confirmación de que no tiene remedio, y Griffin propone justamente lo contrario, que los errores sirvan para revisar estrategias antes que para confirmar un fracaso, en sintonía con lo que plantea la Asociación Estadounidense de Psicología cuando señala que los deslices ocasionales son esperables y que la clave está en retomar el plan sin convertir una interrupción en abandono definitivo.

“Los tropiezos son parte del proceso y deben servir para ajustar la estrategia, no para confirmar un fracaso.”Vicki Griffin, educadora en salud

El entorno, el tiempo y el cerebro como aliados silenciosos

Hay algo que suele subestimarse y que la APA remarco con insistencia, y es que involucrar a familiares, amistades o grupos de apoyo refuerza la motivación y crea una responsabilidad compartida que sostiene cuando la voluntad flaquea, y los CDC lo bajan a recomendaciones muy concretas, como compartir los objetivos con personas de confianza, caminar o cocinar en compañía y hablar abiertamente de los obstáculos del proceso, mientras que del lado del cerebro Bailey sostiene que este conserva capacidad para reorganizar circuitos y acompañar nuevas conductas si se le da tiempo, por eso la APA aconseja consolidar un hábito antes de sumar uno nuevo y los CDC agregan que repetir una conducta en horarios y contextos estables es lo que termina convirtiéndola en rutina.

La OMS, por su parte, cierra el cuadro con una perspectiva amplia que a mí, personalmente, me parece la más honesta de todas, porque recuerda que las conductas de salud no se construyen con un esfuerzo heroico de tres semanas sino en la vida cotidiana, a través de una alimentación equilibrada, movimiento regular y un descanso adecuado, de modo que sostener un cambio de hábitos sin abandonar en el intento termina siendo, en gran medida, un ejercicio de paciencia, de planificación realista y de construcción de un entorno que acompañe la decisión que uno tomó al principio.