Después de los 40, el entrenamiento necesita otra lógica

En la mediana edad, el cuerpo empieza a responder de otra manera, aunque una persona mantenga habits que durante años le funcionaron bien. La recuperación tarda más, la masa muscular se pierde con mayor rapidez y una rutina que antes exigía esfuerzo puede comenzar a resultar insuficiente. Frente a ese escenario, la médica cardióloga especialista en medicina del deporte y longevidad Patricia Sangenis sostiene que la mejor inversión para una mujer es construir músculo, porque ese tejido la sostendrá durante las próximas décadas, incluso en términos de independencia funcional.

El primer paso, según Bentley, es dejar de atribuir el cambio a una falta de voluntad. La entrenadora personal estadounidense Vivió esa transformación a los 60 años: empezó a subir de peso y notó que todo lo que había hecho durante toda su vida para mantenerse en forma dejó de funcionar. Su conclusión fue que el problema no estaba en el esfuerzo, sino en la lógica del entrenamiento, y que a partir de ese momento necesitaba una manera diferente de organizar los ejercicios.

Menos variedad y más estructura

Uno de los ajustes más importantes consiste en aceptar la repetición. Aunque cambiar de rutina cada semana puede resultar estimulante, mantener los movimientos principales durante un tiempo permite trabajar mejor la técnica y medir avances reales. La constancia, en este caso, no significa hacer siempre exactamente lo mismo, sino sostener una base ordenada para poder observar qué improves y dónde aparece la fatiga.

La progresión es la otra clave. Mantener indefinidamente el mismo peso o la misma cantidad de repeticiones deja deandest challenge al músculo. Bentley recomendó aumentar gradualmente la carga, las repeticiones o el volumen total, de manera que el esfuerzo continúe siendo efectivo. Al mismo tiempo, desalizó perseguir una cifra única de repeticiones, ya que lo definitorio es que las últimasResulten difíciles sin que se pierda la técnica.

• Repetir los movimientos principales para mejorar la técnica y registrar avances.
• Aumentar gradualmente la carga, las repeticiones o el volumen total.
• Evitar una cantidad fija de repeticiones que no se ajuste a la capacidad actual.
• Priorizar la técnica incluso cuando las últimas reps cuestan más.

El descanso forma parte del entrenamiento

Descansar no equivale a ceder ante el entrenamiento. El cuerpo se adapta durante la recuperación, no durante el esfuerzo, por lo que resulta fundamental priorizar el sueño, respetar los días de pausa y dejar al menos dos minutos entre series exigentes. También cuenta el movimiento cotidiano fuera del gimnasio: caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas suma al gasto energético diario sin introducir la fatiga adicional de una sesión intensa.

En materia de alimentación, Bentley fue directa: para perder grasa, importa más el total de calorías que la discusión sobre si provienen de carbohidratos o de grasas. La alimentación, entonces, no debe entenderse como un detalle ajeno al ejercicio, sino como un componente capaz de rectifier o completar el trabajo que se realiza en el entrenamiento.

“La mejor inversión que una mujer puede hacer es construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas.”Patricia Sangenis, médica cardióloga especialista en medicina del deporte y longevidad

El cambio de fondo no consiste enentinuar menos ni rendirse ante el paso del tiempo, sino en aprender a entrenar con una estructura compatible con la nueva capacidad de recuperación. La gente que llegó a la mediana edad haciendo deporte durante años tiene años de experiencia y suele conocer bien su cuerpo; el desafío ahora es escuchar señales que antes pasaban inadvertidas, sostener la progresión y ajustar la planificación antes de que la fatiga se convierta en abandono.